千葉県習志野市にあります坐骨神経痛専門整体院・めぐわ整体院の牧野です。

先日患者様から「もう年齢的に筋肉は増やせないんじゃないの？」とご質問を頂きました。

同じような疑問を持っている方も多いのではないでしょうか？

しかし、筋肉は何歳からでも増やせるのです！

８０代でもしっかりと筋トレと食事を意識すれば筋肉は肥大します。

今回はそんな筋肉についてのお話です。

年をとってからでも筋肉はつくの？

答えは断然「イエス」です。

高齢者の筋トレ効果を示す研究結果はたくさんあります。

８０歳でもしっかりと負荷をかけて筋トレを行えば筋肉は大きく成長します。

３ヶ月の筋トレによって脚の筋肉が１１％も肥大したという研究結果も報告されています。

この数字そのものは若者の筋トレ実施効果と比べても遜色ありません。

高齢者が摂るべき「筋肉食」とは？

意識して摂りたい栄養素は、やはり「タンパク質」です。

タンパク質は体の中で「アミノ酸」に変化し、筋肉を作ってくれます。

アミノ酸の中でも、筋肉の合成を特に促進するのは「ロイシン」と呼ばれるアミノ酸の１種です。

「ロイシン」が多く含まれる食材を食事にとり入れることが重要です。

高齢者が１日に必要なタンパク質量約２０g

食材に含まれるタンパク質の目安量↓

【特にロイシンが多く含まれる食材例】　

・マグロの赤身、カツオ、サンマ、サバ

・鶏むね肉、牛肉

・卵

・凍り豆腐、大豆食品など

食事のタイミングも重要

高齢者が筋肉をつけるためには食事のタイミングが重要です。

筋肉をつける為には、運動後のタイミングでタンパク質を摂取することが最適です。

運動後は疲労した筋肉がアミノ酸を必要としている状態なので、このタイミングでタンパク質を

含む食品を摂取するのが効果的です。

運動後４５分以内が理想的です。

さらに、タンパク質にプラスして糖質を摂ると効果的です。

体内のエネルギーが素早く補給されて、タンパク質が筋肉合成に使われやすくなります。

バナナやおにぎり等の簡単なものでも良いです。

タンパク質を豊富に含む食材を意識しながら、バランスよく食べることが大切です。

お肉やおにぎりなどの単品では栄養素が偏ってしまうので、小鉢やサラダなどの副菜を付けるようにしましょう。

当院では症状の改善には食事などの生活習慣の改善も重要だと考えております。

お困りの際はご相談お待ちしております。