こんにちは、千葉県習志野市京成大久保駅徒歩5分にあります、めぐわ整体院の牧野です。

近年「腸活」という言葉を耳にする機会が増えました。腸内環境を整えることで、便秘改善や免疫力アップ、さらにはメンタルの安定や美肌効果まで期待できると言われています。

しかし、「ヨーグルトを食べればいいんでしょ？」と思っていませんか？

実は腸活には、大きく分けて 二つの発酵 が必要なのです。

発酵性食物繊維で「菌を育てる」

腸内の善玉菌は、ただヨーグルトや納豆を食べるだけでは定着しません。

彼らのエサになるもの、つまり 発酵性食物繊維（プレバイオティクス） を摂ることが重要です。

発酵性食物繊維は、腸内細菌によって分解・発酵されることで「短鎖脂肪酸」という物質を作ります。この短鎖脂肪酸こそが腸のバリア機能を高め、炎症を抑え、代謝や免疫の働きを整えるカギとなります。

代表的な食材は次の通りです。
 • バナナ：朝食やおやつにぴったり。腸内のビフィズス菌を増やす効果。
 • さつまいも：食物繊維と同時にビタミンCやポリフェノールも豊富。
 • ごぼう：イヌリンという水溶性食物繊維が善玉菌の大好物。

つまり、腸の中で菌を「住まわせ、育てる」には、これらの食材が欠かせません。

発酵食品で「菌を食べる」

次に大切なのが、発酵食品（プロバイオティクス） を直接取り入れることです。

これは「菌そのものを食べる」イメージ。乳酸菌や納豆菌、麹菌などが腸に入り、すぐに働き始めてくれます。

オススメの発酵食品はこんなラインナップです。
 • 納豆：ナットウキナーゼによる血流改善効果も期待できる。
 • ヨーグルト／チーズ：乳酸菌を効率よく摂取可能。特にブルーチーズなど熟成チーズは菌の種類が豊富。
 • 味噌・ぬか漬け：和食文化ならではの発酵食品。植物性乳酸菌がたっぷり。

発酵食品は「即効性のある菌」を届けてくれる存在です。

腸活のコツは「育てる」と「食べる」の両輪

ここで大切なのは、発酵性食物繊維と発酵食品をセットで摂ること。
せっかくヨーグルトを食べても、腸内にエサがなければ善玉菌はすぐに減ってしまいます。

逆に、食物繊維ばかり摂っても、菌がいなければ育てようがありません。

つまり、
 • バナナやさつまいもで菌を育てる
 • ヨーグルトや納豆で菌を食べる

この二つを意識することで、腸活は格段に効果を発揮します。

腸活は育てて食べよう

腸活は「難しいもの」ではなく、日常の食卓にちょっとした工夫を加えるだけでOK。

例えば、
 • 朝食に「バナナ＋ヨーグルト」
 • 昼食のお味噌汁に「ごぼう」
 • 夕食に「納豆」や「チーズ」

といった組み合わせなら、自然に二つの発酵を取り入れることができます。

腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、心身の健康と深く結びついています。

ぜひ今日から、「育てる」と「食べる」の二つの発酵を意識して、

腸から元気になっていきましょう。

 あなたもまずは、冷蔵庫に「バナナと納豆」を常備してみてはいかがでしょうか？