こんにちは、千葉県習志野市京成大久保駅徒歩5分にあります、めぐわ整体院の牧野です。
「お腹を引き締めたい」「腰痛を予防したい」と思って腹筋運動を始めたのに、逆に腰を痛めてしまった…そんな経験はありませんか？
実はこれは珍しいことではなく、特に 反り腰の方・腰痛持ちの方・椎間板ヘルニアの既往がある方 に多く見られるケースです。
「腹筋を鍛えた方が良いのはわかっているけど、やると腰が痛い」
「上手くできなくて、結局続かない」
こうした声は整体の現場でも非常によく耳にします。
ではなぜ、腹筋をすると腰を痛めてしまうのでしょうか？
従来の腹筋が腰を壊すワケ
多くの方が想像する腹筋運動といえば、上体を大きく起き上がる「シットアップ」や、膝を抱えて反復するような動きではないでしょうか。
しかし、これらの動作には大きな落とし穴があります。
• 腹筋よりも先に 股関節の筋肉（腸腰筋） が優位に働いてしまう
• 腰椎を大きく曲げ伸ばしすることで 椎間板に強い圧力 がかかる
• 反り腰の人はもともと腰に負担がかかりやすく、痛みや違和感が出やすい
つまり、腹筋をしているつもりで実は「腰を酷使している」ケースが非常に多いのです。
腰を守りながらお腹を鍛える方法
では、腰を痛めずに腹筋を鍛えるにはどうすれば良いのでしょうか？
ポイントは「腰を反らさずに、腹筋だけをピンポイントで使える姿勢」を作ることです。
ここではおすすめできる、誰でも安全にできる代替エクササイズをご紹介します。
1. バンザイ腹筋
仰向けに寝て、両手を頭の上にバンザイ。
この状態で軽くおへそを覗き込むように“ちょこん”と上体を曲げます。
大きく起き上がる必要はなく、ほんの数センチで十分。
腰を反らさずに腹直筋を使えるため、腰への負担が激減します。
2. 片足リフト
同じく仰向けで、膝を立てた状態から片足をゆっくり持ち上げます。
下腹部がプルプル効いてくる感覚があれば正解。
これにより骨盤が安定し、腰痛予防にもつながります。
3. 呼吸と合わせる
息を吐きながら動作を行うと、腹圧が高まり腰が安定します。
「吸ってリセット、吐いて収縮」のリズムを意識するだけで効果は倍増します。
続けることで得られる未来
「腹筋は腰を痛めるもの」と思って避けていた方でも、この方法なら安心して取り組めます。
実際に整体院でも、腰痛が怖くて運動できなかった方が、このエクササイズで徐々に体幹が安定し、姿勢改善や痛みの軽減を実感されています。
そして何より大切なのは「習慣化できること」。
辛い運動は続きませんが、1日たった数分の“ちょこんと曲げる腹筋”なら、毎日続けられます。
・従来の腹筋運動は腰への負担が大きく、腰痛やヘルニア持ちの方には不向き
・「手をバンザイしてちょこんと曲げる」「片足ずつ持ち上げる」などの代替法なら安全にお腹を鍛えられる
・継続することで体幹が安定し、反り腰や腰痛の予防、姿勢改善にもつながる
「腹筋で腰を痛めてしまった…」そんな方こそ、この方法をぜひ取り入れてください。
腰を守りながらお腹を鍛える習慣が、健康的で美しい体をつくる近道です。
